배고프지 않게 다이어트하는 4가지 원칙

혹시 (복부) 지방 감량을 위해 음식 조절을 하면서 자주 배고픔을 느끼시나요?

 

우리가 할 일은 기간을 정해놓은 다이어트가 아닙니다. 우리의 목적은 복부 지방 뿐만 아니라 평생 습관으로 가져갈 건강 관리까지 생각해야 합니다.

 

자주 배가 고프다면 이러한 식습관을 계속해서 이어갈 수 없을 것입니다. 또한 지속적인 배고픔을 느끼게 되면 신체가 그에 맞게 변화되어 대사가 저하됩니다. 그렇게 되면 먹은 것이 체내에서 연소되는 게 아니라, 지방으로 저장될 가능성이 커집니다. 대사량이 떨어지는 만큼 에너지 사용을 줄이고 지방을 쌓아 대비해야 하기 때문입니다.

 

배가 고프면 일단 포만감을 주는 탄수화물부터 생각날 것입니다. 배가 고파서 허기가 오는 저녁에 야채 샐러드에 닭 가슴살이 먹고 싶겠는습니까? 피자 한 조각이 간절히 생각날 것입니다. 아니면 하얀 쌀밥에 햄 반찬과 김치가 생각날 것입니다.

 

배가 고플 때 아웃백 같은 패밀리 레스토랑에 가면 애피타이저 빵으로 배를 채우게 될 것입니다. 배가 고프지 않다면 목적에 맞는 식단을 유지할 수 있습니다.  빵에 손부터 가는 일이 없어질 것입니다.

 

과도하지 않은 적절한 칼로리를 섭취하면서 배고픔을 느끼지 않을 방법 몇 가지를 소개하겠습니다.

 

첫째, 탄수화물을 집중적으로 줄여야 한다.

특히 곡류와 당류를 줄여야 합니다. 사실 이것만 제대로 줄여도 뱃살빼기의 절반은 성공하고 들어가는 셈입니다. 이런 음식들은 인슐린 분비를 높일 뿐만 아니라, 혈당이 금방 정리되기 때문에 얼마 안 있으면 저혈당으로 인해 배가 고프게 됩니다.

 

우리 몸에 사용할 에너지가 있음에도 배가 고프다는 신호를 머리에 보내는 가짜 배고픔이지만, 그래도 그건 느낌을 갖게 되는 것도 사실입니다. 당분간은 간식으로 빵이나 과자 같은 것은 피해야 합니다.

 

과자 한 봉지의 영양 함량을 보세요. 봉지 뒤편에 보면 1회 분량당 영양 성분과 칼로리가 적혀 있을 것입니다. 작은 글씨로 1회 분량이라고 되어있습니다. 그 1회 분량은 25~30g 정도 될 것입니다. 하지만 과자 한 봉지는 50~60g 정도 됩니다. 과자 한 봉지에 300kcal는 훌쩍 넘길 것입니다. 하지만 간식으로 과자 한 봉지 먹는 일은 어렵지 않은 일이고, 문제는다 먹어도 그다지 배가 부르지 않습니다.

 

간식을 먹고 싶다면 불포화지방산이 많이 들어있는 호두같은 것이 좋겠습니다. 단, 너무 많이 먹으면 안 되고 25~50g 정도, 한 줌 정도가 적당할 것으로 보입니다. 고소하기도 하고 몸에도 좋고, GI지수도 낮고 배를 고프지 않게 만들기도 합니다. 

 

둘째, 단백질과 지방 섭취량을 늘려라.

같은 칼로리로 식단을 만들 때 탄수화물은 확실히 줄이고 단백질과 지방으로 남은 부분을 채워야 합니다.

 

단백질 섭취를 늘려야 합니다. 우리가 운동을 한다는 것은 사실상 신진대사를 늘리는 것입니다. 신진 대사를 늘리는 또 하나의 방법이 있습니다. 바로 단백질을 섭취하는 것입니다.

 

단백질을 섭취하면 체내에서 탄수화물, 지방보다 더 큰 대사 효과가 있는 것으로 판명되었습니다. 단백질이 가진 칼로리의 20~35% 정도가 이렇게 대사된다고 합니다. 단백질이 풍부한 식단으로 하루 40칼로리의 열량을 더 소비한다고 해 봅시다. 1년이면 14,600칼로리입니다. 대사량을 통해 복부지방을 감량한다고 하면 1,600g(지방은 1g당 9칼로리의 열량을 냄으로), 즉 1.6kg의 지방을 뺄 수 있다는 것입니다.

 

뿐만 아니라, 단백질은 근육을 만드는 핵심 영양소입니다. 근육이 많아질 때 역시 대사량이 늘어납니다. 근육으로 인해 사용하게 되는 대사량까지 생각하면 단백질의 섭취는 더 많은 감량효과를 줄 수 있습니다. 거기다 단백질이 많은 음식들은 탄수화물 함량이 적습니다. 탄수화물 함량은 지방 분해를 방해하는데 반해 단백질은 그런 것이 없습니다. 또한 단백질 섭취는 적당한 포만감을 줍니다.

 

지방 섭취도 늘려야 합니다. 단, 지방은 좋은 지방의 섭취를 늘려야 합니다. 포화지방은 줄이고, 불포화지방을 늘리는 방향으로 갑니다. 포화지방이 많은 육류는 살코기를 중심으로 먹습니다.

 

불포화지방 중 단일불포화지방은 신경쓰지 않고 그냥 먹으면 됩니다. 불포화지방 중 고도불포화지방은 신경써야 할 것이 있다고 했습니다. 고도불포화지방의 핵심인 오메가3와 오메가6의 비율을 1:1~1:4 정도가 되도록 먹으면 좋습니다. 하지만 우리는 이 비율을 알 수 없습니다. 다만 우리가 먹는 많은 고도불포화지방은 대부분 오메가6입니다.

 

옥수수 사료를 먹고 자란 소, 돼지, 닭부터 우유, 계란에 이르기까지 많은 양의 오메가6가 들어있기 때문입니다. 소, 돼지, 닭이 옥수수 사료가 아니라, 풀을 먹고 자랐다면 오메가3의 비율이 훨씬 높았을 것입니다. 그렇지 않기 때문에 우리는 오메가3가 많은 음식을 찾아야 할 필요가 있습니다(그게 잘 안 되니 오메가3 영양제를 먹기도 합니다).

 

식용유 중에는 들기름이 최고입니다. 견과류 중에서는 호두가 가장 많은 오메가3 지방을 가지고 있습니다. 등푸른 생선도 포함됩니다. 사료가 아니라, 풀을 먹고 자란 소, 돼지, 닭, 우유, 계란도 괜찮습니다. 

 

셋째, 규칙적으로 먹고 필요하다면 자주 먹어라.

식사 사이의 너무 긴 시간은 허기를 가져옵니다. 허기가 지면 탄수화물 음식이 땡기고, 의지가 무너져 폭식을 하게 될 가능성이 높아집니다. 우선 하루 세 끼를 기본으로 한다면 이를 지키는 것이 좋습니다. 그리고 식사 간격이 넓은 곳에 가벼운 간식을 먹는 게 좋습니다.

 

규칙적으로 먹는 습관은 체중 감량을 원하는 사람에게 유용합니다. 규칙적으로 먹을 때 체중이 더 많이 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 또 규칙적인 습관은 인슐린의 수치도 감소시킨다고 합니다.

 

하루 세 끼만으로 양이 차지 않는다면 네 끼다 다섯 끼를 먹어도 괜찮습니다. 물론 하루 먹는 칼로리가 정해져 있다는 전제하에 말입니다. 소량씩 자주 먹는 것은 허기를 달래고 식사량을 쉽게 줄일 수 있도록 만듭니다.

 

한 연구에서 과체중 남성군을 대상으로 여러 가지 식사 패턴이 다음 식사에 미치는 영향을 평가해 보았습니다. A군 참가자들에게는 한 끼의 식사를 제공하고 5시간 뒤 뷔페에서 자유롭게 식사를 하게 했습니다. B군 참가자들에게는 A군에게 제공했던 한 끼 식사를 다섯 번으로 나누어 한 시간마다 1/5씩 먹도록 하고 뷔페에서 식사하게 하였습니다. 그 결과 A군보다 B군의 섭취한 칼로리는 1/4이 적었습니다.

 

넷째, 식품 첨가물이 들어있는 것을 피하라.

우리가 흔히 이야기하는 화학조미료 MSG(Monosodium glutamate)는 향과 맛을 더하는 식품 첨가물입니다. MSG는 확실히 식욕을 자극하여 맛있게 많이 먹도록 만듭니다. 이것은 여러 가지 가공 식품에 많이 사용됩니다. MSG가 들어간 음식은 결국 인슐린 분비를 촉진하고 저혈당으로 인해 금방 배가 고파지게 만듭니다.

 

MSG 뿐만 아니라, 젤라틴, 가수분해된 채소 단백질(HVP, Hydrolysed Vegetable Protein), 가수분해된 식물 단백질, 조직 단백질, 자가 분해된 식물 단백질, 효모 추출물, 자가분해된 효모, 채소 단백질 추출물 등이 있다고 합니다.

 

한가지 더 첨부하자면 음식을 천천히 먹어야 한다는 것입니다. 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 과식으로 이어질 수 있습니다. 하나의 음식을 먹을 때 충분히 맛을 음미한다는 생각으로 골고루 씹어 먹는 것입니다.