음료수, 알고 나면 OO밖에 못 마십니다

세상에는 음료수 천지입니다. 음료수도 주의해야 할 게 있을까요? 우리 몸을 위해서 어떤 음료수를 마셔야 할까요? 한 번에 정리해 드립니다. 

 

1. 물

결론부터 정리합니다. 음료수는 물이 최고입니다. 우리 몸의 2/3는 물로 채워져 있습니다. 몸에서 물이 부족하면 혈액이 끈적끈적해지고, 신장이 노폐물을 제거하는 능력이 떨어지며 체내 독성 물질이 축적될 위험성이 높습니다.

 

체내 신경 전달에도 중요한 역할을 하여 뇌기능에도 영향을 미칩니다. 그래서 물은 많이 마시는 것이 좋습니다. 몸이 갈증을 느낄 때에 물을 마시는 것은 너무 늦습니다.

물을 마시는 적정량은 소변 색깔로 판단하는 것이 좋다고 합니다(Schliess, F et al./ ‘Cell hydration and mTOR-dependent signalling’, Acta Pbysiol(Oxford) 2006; 187: 223-29). 소변 색깔은 연한 노란색을 유지하는 것이 좋고, 색깔이 옅을수록 탈수 정도가 덜하다고 알면 됩니다.

 

보통 하루 2~3리터 정도의 물을 마시면 좋다고 하는데, 너무 많이 마실 필요는 없습니다. 목이 마르다라는 생각이 들지 않을 정도면 됩니다. 사무실에 서너 시간씩 앉아서 일에 집중하다 보면 물 마시는 것을 잊어버릴 때가 있습니다. 0.5리터짜리 페트병을 가지고 다니면서 늘 보이는 곳에 두어 마시면 자주 마실 수 있습니다. 그냥 물이 보이기 때문에 습관적으로 마시게 됩니다. 

 

2. 커피

그 다음은 마실 수 있는 것은 커피입니다. 단, 여기서 커피는 우유가 들어있는 카페라떼나 달콤한 카라멜이 들어있는 카라멜 마키야또 같은 것이 아닙니다. 순수한 아메리카노 같은 것을 말합니다. 물론 좋아하지 않는 사람은 마시지 않아도 괜찮습니다.

설탕과 크림이 들어간 인스턴트 커피는 비추입니다. 커피는 물만 마시기 아쉬운 사람에게 하루 한두 잔 정도 괜찮은 음료수가 될 수 있습니다. 사람마다 카페인 민감도가 다르기 때문에 밤에 잠이 오지 않을 정도만 아니면 괜찮습니다.

 

디카페인 커피라면 그보다 조금 더 마셔도 괜찮을 것입니다. 마시고 싶을 때 커피를 마시면 되는데, 만약 뱃살을 빼는 데 주안점을 둔다면 운동하기 한 시간 전쯤이 좋습니다. 커피에 들어있는 카페인 성분이 지방을 분해하는데 일정 부분 도우을 주기 때문입니다. 이밖에도 커피에는 폴리페놀과 같은 항산화제 성분도 풍부합니다.

 

3. 각종 차류

녹차, 홍차도 괜찮습니다. 녹차와 홍차 모두 ‘유리라디칼’이라는 질병 유발 물질을 중화시키는 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 또한 녹차에서 발견된 에피갈로카테킨-3-갈산염(EGCG, epigallocatechin-3-gallate)라는 폴리페놀이 항암 작용이 있고, 지방 대사에도 효과가 있다는 연구 결과가 나온 바 있습니다.

 

구석기 수렵 시대 사람들이 커피, 녹차, 홍차를 마셨겠느냐고 질문할 수 있습니다. 아마 그렇지 않았을 겁니다. 하지만 커피는 원두에서 만들어지고, 차는 찻잎에서 우러나온 것입니다. 원두와 찻잎 모두 자연에서 나왔고 여기에 물을 부어 만든 게 커피, 홍차, 녹차입니다.

 

커피와 차에는 폴리페놀이 매우 풍부한데 이것은 사람에게 긍정적인 효과를 줍니다.

 

4. 탄산음료, 과일주스

그다음 여기서 이야기하지 않은 거의 모든 음료수는 선택 사항에서 제외시켜야 합니다. 콜라, 사이다와 같은 탄산음료는 말하지 않아도 제외시킬 품목이라고 생각할 것입니다. 그 이유는 많은 설탕이 들어있고, 그 밖에도 알 수 없는 물질들이 다량 함유되어 있기 때문입니다.

 

그러면 100% 오렌지 과일 음료라고 크게 써 붙여 놓은 건강해 보이는 음료는 어떨까요? 여러분은 100% 오렌지 음료에서 100%가 무엇을 의미하는지 알고 있나요?

 

이 100%는 병 안에 들어있는 내용물이 오렌지로만 구성된 것이 아닙니다. 다른 과일을 사용하지 않고 오렌지만 사용했다는 의미일 뿐입니다. 즉, 물 100%에 설탕을 반쯤 채우고 소량의 오렌지 과즙과 각종 첨가물을 넣어 만든 것이 바로 100% 오렌지 주스인 것입니다.

 

오렌지 주스 250ml 한 병에 당 함유량은 29g 정도 들어있습니다. 콜라 250ml보다 더 많은 당분이 들어있는 것으로 각설탕 9개(각설탕 한 개는 3.4g)가 들어있는 것입니다.  참고로 1일 당 섭취 권장량은 40~90g입니다.

 

오렌지 주스 병에는 설탕이 들어있지 않다고 적혀있는 것도 있습니다. 바로 ‘무가당’이라는 말입니다. 마치 특별한 당 성분을 넣지 않은 것으로 생각됩니다. 하지만 성분표를 보세요. 설탕이라는 말은 없지만 ‘액상과당’이라는 성분이 들어있을 것입니다.

 

액상 과당은 설탕보다 더 나쁘다고 할 수 있습니다. 액상 과당은 특별한 소화과정 없이 곧바로 몸에 흡수됩니다. 인슐린을 분비시키는 주범이 되며, 누누이 이야기한 대로 지방을 축적시키는 원흉이 되는 것입니다.

 

집에서 과일을 녹즙기나 믹서에 갈아서 컵에 부어본 적이 있을 것입니다. 한두 시간도 안 돼서 색깔이 변할 것입니다. 그런데 슈퍼에서 파는 음료는 결코 변하지 않습니다. 음료 병 뒤에 붙어있는 성분표를 보면 해답을 찾을 수 있습니다.

 

가령 물에 과즙 농축액을 약간 넣으면 아무런 맛이 없고 밍밍하다고 할 것입니다. 물이 대부분이므로 색은 흰색에 가깝습니다. 그렇다면 여기에 착향료를 넣어야 합니다. 오렌지 주스라면 오렌지 향과 오렌지 색이 나는 착향료를 넣고, 포도 주스라면 포도 향과 색이 나는 착향료를 넣습니다. 색이 변하지 않도록 만드는 보존료도 넣어야 합니다.

 

5. 두유

건강에 좋은 단백질 풍부한 두유는 어떨까요? 두유에 들어있는 당 함량은 10~12g으로 각설탕 4개 정도가 들어갑니다. 두유 역시 물에다 콩 성분을 집어넣는 것인데, 그냥 이렇게만 만들면 목넘김이 좋지 않기 때문에 대두유를 첨가합니다.

 

대두유... 무엇인지는 잘 모르겠지만, 대두니까 큰 콩으로 만든 우유같은 무언가 좋은 게 아닐까 추정해 봅니다.

 

하지만 대두유는 사실 콩기름일 뿐입니다. 여기에 콩물과 기름이 분리되는 것을 막으려고 유화제가 들어갑니다. 콩이 많이 들어간 것처럼 만들려면 액체가 걸죽해 보여야 합니다. 그래서 넣은 게 ‘카라기난’이라는 물질, 그리고 산도를 조절하기 위해 ‘산도 조절제’가 들어갑니다. 고소한 맛을 내기 위해 땅콩향-땅콩이 아닌-같은 합성 착향료가 들어갑니다.

 

이런 내용을 좀 더 알고 싶다면 <오렌지주스의 비밀>(거름), <음료의 불편한 진실>(비타북스) 같은 책을 참조해 보시면 됩니다.

 

 

자, 오늘부터 우리가 마실 가장 건강한 음료는 물입니다. 그리고 심심할 때 커피나 녹차를 마시는 것으로 합시다. 여기서 팁 하나. 물만 먹기가 심심하면 탄산만 들어있는 탄산수도 가능한 대안이 될 것입니다.