가정에서 음식을 조리하는데 있어 식용유는 필수 재료라고 할 수 있습니다. 그런데 그 종류가 무척 많습니다. 예전에는 콩기름, 옥수수 기름이 기름의 전부였는데, 요즘에는 올리브유,포토씨유, 카놀라유, 현미유 등 고가의 식용유들이 있습니다.
우리는 어떤 식용유를 골라야 할까요?
1. 식용유 선택의 기준
식용유를 선택하는 데 여러가지 기준이 있을 수 있습니다. 식용유 선택의 핵심 기준은 다음과 같습니다.
(1) 지방 성분의 구성 : 식용유의 핵심은 지방입니다. 그렇다면 얼마나 몸에 좋은 지방으로 구성되어 있는지가 핵심입니다.
(2) 발연점(smoke point) : 식용유는 고온에서 조리를 하는 경우가 많은데 이 때 기름에 따라 타는 온도가 다릅니다. 이것을 발연점이라고 하고, 발연점을 넘어서면 유해 물질이 나오게 됩니다. 이 부분도 식용유 선택의 중요한 기준이 됩니다.
(3) 기타 : 유기농 여부, GMO(유전자 변환) 여부, 생산 방식 등 기타 살펴볼 부분입니다. 이왕이면 유기농 재료와 non-GMO가 좋겠습니다. 생산 방식은 화학적 정제, 열을 이용한 정제나 추출은 재료의 성질과 영양을 변화시킬 수 있으므로 냉 압착식이 선호됩니다.
2. 지방산의 종류와 역할
지방은 지방산은 크게 포화 지방산과 단불포화 지방산, 다불포화지방산으로 구분할 수 있습니다.
지방산에 대한 기본 정보는 아래 글을 읽어보세요.^^
지방이라고 다 같은 지방이 아니다
우선 지방이라고 다 같은 지방이 아니라는 것을 알아야 합니다. 지방산(fatty acid)의 종류 우리가 먹는 음식 속의 지방은 포화지방, 단일불포화 지방, 고도불포화 지방, 부분수소화 지방 등으로 나
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포화 지방산은 상온에서 고체이며 동물과 열대 식물에서 발견됩니다. 건강에 좋지 않으니 일단 피합니다.
단불포화지방산은 이중 결합이 하나인 지방산으로, 식물성 기름에서는 대부분 오메가9이 그 비중을 차지합니다.
다불포화 지방산은 이중 결합이 두 개 이상인 지방산으로, 식물성 기름에서는 오메가3와 오메가6 지방산의 함량을 눈여겨 보면 됩니다.
요약하자면,
- 오메가3 : 대사 활동 강화, 혈행 개선, 혈전 억제, 심뇌혈관 질환 예방
- 오메가6 : 신진대사를 느리게, 염증 유발, 혈액 응고, 혈관 수축
- 오메가9 : 콜레스테롤 수치 저하, 동맥경화 억제(플라크 축적 방지)로 심혈관 질환 및 뇌졸증 위험 감소, 에너지 부스팅
지방, 좋은 지방과 피해야 할 지방
앞에서 이야기한대로 지방은 필수 영양소입니다. 그런데 지방마다 성격이 다릅니다. 현재 우리가 주로 먹고 있는 지방의 종류를 반영하여 좀 더 먹어야 할 지방과 줄여야 할 지방으로 나뉘어 집
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3. 식용유별 지방산 구성
채널H 김소형 원장님(https://blog.naver.com/channel__h)이 정리한 식용유 28종의 지방산 구성과 발연점 표입니다.
포화지방
우선 포화지방 비율이 높은 팜유(88%), 야자유(82%), 버터(66%), 팜유(52%) 등은 제외합니다. 주로 열대 식물에서 나온 식용유들입니다.
다음은 포화지방 비율이 낮은 순서를 보면 카놀라유(6%), 생들기름(7%), 호박씨유(8%), 아몬드유(8%), 대마유(9%), 호두기름(9%), 홍화씨유(10%), 아마유(11%), 해바라기유(11%), 아보카도유(12%), 옥수수 기름(13%), 올리브유(14%) 등입니다. 일반 식물성 기름이라서 이 정도면 큰 무리는 없어 보입니다.
단불포화지방
식물성 기름의 단불포화지방은 대부분 오메가9 지방산으로 구성되어 있습니다. 적당량의 오메가9 지방산은 긍정적인 효능을 주지만 필수 지방산이 아니고 몸에서도 생성되기 때문에 큰 의미를 두기는 어렵다고 볼 수 있습니다. 참고용으로만 보면 되겠습니다.
다불포화지방
식용유 선택의 핵심은 역시 다불포화지방 함량입니다. 다불포화지지방산 함량이 높은 기름은 홍화씨유(77%), 포도씨유(71%), 해바라기유(69%) 순으로 내려갑니다.
그런데 여기서 집중해야 할 점은 다불포화지방 함량 자체가 아닙니다. 이 안에서 오메가3와 오메가6 지방산의 양과 비율이 핵심입니다. 오메가3와 오메가6는 모두 섭취해야 할 필수 지방산이지만 우리는 이미 다른 음식에서 오메가6를 충분히 섭취하고 있습니다. 현재 한국인에게는 오메가6의 섭취 비중을 낮추고 오메가3의 섭취 비중을 올려야 하는 상황입니다.
오메가3와 오메가6는 서로 반대 작용을 한다
현대 영양학계에서 가장 중요한 키워드를 말하자면 단연 오메가3와 오메가6입니다. 이 두 지방산은 모두 고도불포화지방산입니다. 고도불포화지방산은 두 개 이상의 이중 결합을 가지고 있다는
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이런 관점에서 오메가3 비중이 높은 것, 또는 비율이 높은 것을 찾아봐야 합니다. 그럼, 바로 눈에 띄는 기름이 보일 겁니다. 생들기름과 아마유입니다. 그 중에서도 우리나라에만 있다고 해도 과언이 아닐 정도의 생들기름이 월등한 성능을 자랑합니다.
포화지방은 단 7%, 오메가3의 함량이 무려 60%, 그 비율은 4.29입니다. 대단한 식품이 아닐 수 없습니다. 그래서 생들기름은 탑-픽(Top-Pick)입니다. 최고의 기름인 것입니다.
4. 식용유별 발연점
발연점
발연점은 기름이나 지방을 가열하면 연기가 발생하기 시작하는 온도입니다. 기름이 발연점에 다다르면 인체에 유해한 물질을 생성한다는 것이 일반적입니다. 그렇다면 발연점이 높은 기름은 튀김 같은 것을 할 수 있는데, 발연점이 낮으면 그런 용도로 사용할 수 없게 됩니다.
그런데 여기에는 몇가지 더 곤혹스러운 이슈가 있습니다.
첫째, 기름마다 발연점 온도가 명확하지 않다는 것입니다. 기름 부피, 용기 크기, 주위 공기 상태, 기름 순도, 유리 지방산 함량 등에 따라 다양한 영향을 받는다고 합니다.
가령 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 160도 정도라서 튀김에 적합하지 않은데, 고품질의 엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 210도까지 올라가기 때문에 튀김 요리를 할 수 있다는 것입니다.
버터도 일반 버터는 180도인데, 정제과정을 거친 기름은 250도까지 올라간다고 합니다.
둘째, 발연점보다 낮은 온도에서도 기름의 성분 변화가 일어나 유해 물질을 생성한다는 것입니다. 카놀라유의 경우 발연점이 225도로 높은 편인데, 150도가 넘어서는 순간부터 유해물질이 발생한다는 것입니다. 이것을 '산화안정성'이라고 표현합니다.
이런 이유들로 인해 발연점과 산화안정성을 함께 고려해서 결정해야 합니다.
우선 발연점을 기준으로 재구성했습니다.
발연점을 고려한 선택
이대로라면 우리의 탑-픽 생들기름은 고온 장시간 조리에는 부적합합니다. 대신 샐러드, 지지기, 가볍게 볶을 때 만 활용하면 됩니다. 영양제 먹는다 생각하고 생들기름을 먹으면 됩니다.
그렇다면 튀김, 볶음, 굽기를 할 수 있는 일반 기름을 하나 골라야 합니다. 발연점이 높은 것 중 오메가3와 오메가6 비율을 고려하면 아보카도유, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 정도가 일반 가정용으로 눈에 띕니다.
그런데 이들은 또 다른 문제점이 있습니다. 아보카도유는 적절하긴 한데 생산 과정에서 환경 이슈가 부각되어 있습니다. 콩기름, 옥수수유, 카놀라유는 대표적인 GMO 원료를 사용합니다. GMO 이슈는 아직 과학적으로 증명되지 않았으나 찜찜한 부분이 있습니다.
| 기름이라 단백질이 아닌데도 GMO 걱정??? GMO 작물의 안전성에 대한 불안이 높은 것은 사실이지만 GMO 자체에 대한 과학적 판단이 불명확합니다. 식용유에 사용된 GMO는 더욱 더 과학적인 판단이 어렵습니다. 이 GMO 농수산물에서 유전자 변형은 단백질을 변형시키는 것입니다. 그런데 식용유는 지방입니다. 이 지방에는 유전자가 없습니다. 따라서 GMO 기름에는 변이된 유전자 단백질이 없습니다. 그래서 GMO 농산물을 사용한 식용유에 GMO 표시를 하지 않는 이유입니다. 이와 관련해서는 각자가 판단해야 하는 상황입니다. |
그럼, 이런 거 저런 거 빼고 식용유를 선택한다면 <올리브유>가 됩니다. 올리브유는 발연점이 높습니다. 오메가3는 거의 없지만, 오메가6도 그렇게 많지 않습니다. 대부분 올레산, 단불포화지방산인 오메가9으로 구성되어 있습니다.
오메가9을 찾아다니면서 먹을 필요는 없지만, 오메가9도 혈관 건강과 관련하여 이로움을 주기 때문에 섭취해서 나쁠 게 없습니다. 인터넷에서 검색해보면 단불포화지방산의 다양한 효능이 차고 넘칩니다.
여기서 다시 고민이 생깁니다. 올리브유에도 제조 방식에 따라 여러 종류가 있기 때문입니다. 결론부터 말씀드리면 올리뷰유는 '엑스트라 버진 올리브유'를 추천합니다. 특히 산도가 낮은 고급일수록 발연점이 높아 튀김 요리까지도 할 수 있습니다.
다만 엑스트라 버진 올리브유는 가격이 높은 편입니다. 튀김 요리에는 사용하는 기름 양이 많아서 부담이 됩니다. 그래서 조금 편안하게 이것저것에 다 사용할 수 있는 '퓨어 올리브유'를 사용하는 경우가 많습니다. 퓨어 올리브유는 일반적인 엑스트라 버진 올리브유보다 발연점이 높고 가격은 낮아서 범용적으로 사용됩니다.
하지만 퓨어 올리브유가 이름은 퓨어(pure)한데, 생산 방식이나 성분은 그렇게 추천할 만 하지는 않습니다. 퓨어 올리브유가 무엇인지, 그 이유가 무엇인지는 아래 링크를 꼭 확인해 주세요.
중간 결론으로는,
최고의 선택은 들깨 기름(생 들기름), 최선의 선택은 엑스트라 버진 올리브유입니다.
올리브유에 대한 확실한 설명!
올리브유 종류와 선택, 확실히 이해시켜 드림
올리브유는 여러가지 이름이 있습니다. 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 정제, 라이트 등. 복잡해 보이고 가격도 천차만별입니다. 어떤 차이가 있고, 어떤 올리브유를 선택해야 할까요? 지금부터 알
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엑스트라 버진 올리브유가 최선이고 퓨어 올리브유를 최선에서 제외한다면 여전히 가정에서 편안하게 사용할 수 있는 식용유가 선택되지 않은 상황입니다. 그래서 다시 리스트를 다시 살펴보면서 다음 선택이 필요합니다. 그리고 그 [선택]은 '미강유'가 될 것 같습니다.
미강유는 쌀껍질을 짜서 만든 것입니다. 우리는 이것을 <현미유>라고 부르고 있습니다. 현미는 벼의 겉껍질만 벗겨 낸 쌀이고, 미강은 쌀을 찧을 때 나오는 속겨라서 '현미유'라고 부르는 게 정확해 보이지는 않습니다만.
아무튼 현미유는 쌀겨에서 추출하여 항산화 물질도 풍부합니다. 포화지방산, 단일 불포화지방산, 다중 불포화 지방산이 약 1:2:1의 비율로 이루어져 있습니다. 올리브유의 단일불포화지방산 비중이 3/4인데, 현미유는 1/2로 일반 식용유 중에서 높은 편입니다.
발연점이 높아 튀김에도 안정적이며, 기름 자체의 향이 적어 부담없이 사용할 수 있습니다. 음식의 풍미도 높여줍니다.
다만, 다중불포화 지방산의 대부분이 오메가6인 점이 아쉽지만 그 외에는 GMO 농산물도 아니고, 화학적 용제를 사용해서 추출하지 않은 압축 방식인 점만 확인하면 가장 무난한 식용유가 될 것입니다. 올리브유의 항을 좋아하지 않는 분이라면 현미유가 최선이 될 수 있습니다.
* 쌀껍질에는 유지 함량이 낮아 화학물질을 활용한 정제 과정을 거치는 것과 그럼에도 불구하고 압착 방식으로 만든 현미유가 있습니다. 체크!!
결론. 최고의 선택은 [들깨기름(생 들기름)], 최선의 선택은 [엑스트라 버진 올리브유]와 [압착 현미유]!!
* 개인적으로는 카놀라유가 오메가3의 비중이 높고 오메가6의 비중이 낮아 적절하다고 생각했는데, GMO 이슈와 산화안정성 이슈로 논란이 많아 추천하기 어렵게 되었습니다.
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