우선 지방이라고 다 같은 지방이 아니라는 것을 알아야 합니다.
지방산(fatty acid)의 종류
우리가 먹는 음식 속의 지방은 포화지방, 단일불포화 지방, 고도불포화 지방, 부분수소화 지방 등으로 나눌 수 있습니다. 지방은 ‘지방산’으로 구성되며, 지방산의 원소 구조를 보면 탄소 원자들에 수소 원자가 붙어있는 구조입니다.
포화 지방산(saturated fatty acid)
포화지방산은 모든 탄소 원자들에게 수소 원자가 붙어 있는 구조입니다. 탄소 원자들에게 수소 원자들이 포화되어 있다는 말입니다. 포화 지방산의 특징은 상온에서 고체의 형태를 띄며 주로 육류(소, 돼지 지방), 계란, 버터, 치즈, 우유 등의 동물성 식품과 코코넛 같은 일부 식품에서 나옵니다.
'포화'란 가득찼다는 의미입니다. 밀도가 높다는 말도 됩니다. 그렇기 때문에 다른 원소와 결합하기 어려워 산화가 쉽게 일어나지 않습니다. 탄소 원자는 손이 네 개 인데, 거기에 모두 탄소와 수소가 손에 손을 잡고 붙어있기 때문입니다. 안정적이라는 의미도 됩니다. 그래서 포화 지방산은 고체 상태로 존재하며 산패도 느립니다.
불포화 지방산(unsaturated fatty acid)
불포화 지방산은 모든 탄소 원자들에게 수소가 매달려 있지 않은 것입니다. 그래서 불포화입니다. 탄소 원자들은 수소 원자를 2개씩 쌍으로 연결하고 있는데, 불포화 지방산은 수소가 쌍으로 연결되지 않고 하나만 연결된 경우입니다. 탄소원자들끼리 서로 손을 맞잡아 이중결합이 생기는 것입니다.
이 때 이 이중결합이 한 개이면 단일 불포화 지방산, 두 개 이상이면 다불포화 지방산이라고 합니다. 화학 구조상 불포화도가 높으면 산패(괴산화)율이 높아집니다. 빨리 상한다는 겁니다. 따라서 불포화 지방은 쉽게 산화되기 때문에 보관을 잘해야 합니다.
단일 불포화 지방산은 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 풍부히 가지고 있습니다. 일반적으로 단일불포화 지방이 풍부한 식품을 섭취하면 심혈관계 질환 위험이 감소한다고 합니다. 단일불포화 기름은 실내온도에서는 액체 상태이지만 냉장고 안에서는 탁해지거나 반고체 상태가 될 수 있습니다.
불포화 지방산 중에는 이중 결합이 두 개 이상인 다불포화 지방산이 있다고 했는데, 고도불포화 지방, 다가 불포화 지방, 복합 불포화 지방이라고 불리는 것입니다.
고도불포화 지방은 상온에서는 액체이고 냉장고 안에서도 액체 상태입니다. 불포화 지방산에서 주목해야 할 것은 오메가3와 오메가6입니다. 특히 오메가3는 1980년대 발견되어 그 이전까지 잘못 알려져있던 상식을 깨 나가며 오메가6와 더불어 건강한 신체를 만들기 위해 큰 역할을 하는 지방으로 분류됩니다.
오메가3 지방산은 생선 기름, 호두, 채소, 아마씨 등에 많이 포함되어 있습니다. 오메가6는 호박, 해바라기, 홍화, 옥수수, 콩기름 같은 식물성 기름과 육류, 어류, 해산물 등에 함유되어 있기도 합니다.
트랜스 지방산(trans fatty acids)
부분수소화 지방은 수소 원자가 부족한 고도불포화 지방에 수소 원자를 인위적으로 삽입하여 지방을 만든 것입니다. 성질이 변화되었다고 해서 '트랜스(trans) 지방‘ 이라고 부르기도 합니다. 이런 음식에는 마가린, 케이크, 비스킷, 크래커, 치킨 너겟 같은 가공 식품에서 나타납니다.
트랜스 지방산은 뒤에서 다시 한번 설명하겠지만 자연적으로 형성되지 않습니다. 즉, 가공을 통해 보존 기간을 늘리고 경제성을 높인 것입니다. 버터와 비슷한 효과를 내면서도 버터 가격의 반의 반의 반도 안 되는 마가린이 대표적입니다. 트랜스 지방의 문제는 동맥경화, 관상동맥질환 등을 유발시킬 수 있다는 점입니다.
일단 지방산의 종류에 대해 알아봤습니다.
포화 지방산, 불포화 지방산, 트랜스 지방산이 있다는 것을 알아두세요.
그런데 딱 봐도 트랜스 지방산은 먹어서는 안되는 식품입니다.
그럼, 포화 지방산과 불포화 지방산이 남는데, 어떤 지방산 음식을 먹어야 할 것인지 다음 글에서 살펴보겠습니다.
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