지방을 먹어서 지방이 되는 게 아니다

지방이 많이 들어있는 음식들

지방을 먹으면 살이 찐다의 진실

 “지방을 먹으면 몸에 지방이 생겨서 살이 찐다.”

 

우리는 대부분 이렇게 생각해 왔습니다. 왜 그렇게 되는 지에 대해서는 생각해 본 적이 없습니다. 너무나 당연해 보이니까 말입니다.

 

“지방을 먹으면 당연히 지방이 쌓이겠지, 지방이 근육이 될 리는 없지 않겠는가.”

 

어디서 듣기에 단백질이나 탄수화물은 1g당 4kg의 열량을 가지고 있는데, 지방은 9kg의 열량을 가지고 있으니 확실히 지방을 먹으면 열량 과다로 살이 찔 것 같습니다.

 

뱃살을 빼기 위해 먹거리를 조절한다면 당연히 지방이 많은 음식부터 먹지 말아야 할 것이라 생각됩니다. 하지만 몸 속의 지방을 감량하는 데에는 같은 칼로리량을 기준으로 탄수화물을 먹는 것보다 탄수화물을 덜 먹는 만큼 지방을 먹는 것이 더 많은 감량 효과를 보인다고 합니다.

 

탄수화물 부분에서 실험한 저지방-고탄수화물이 고지방-저탄수화물에 비해 체중 감량 효과가 못하다는 결과가 대표적입니다.

 

위엔이라는 학자는 2003년 24주간 체중 감량 프로그램으로도 실험했습니다. A식단은 전부 탄수화물로 구성하고, B식단은 탄수화물 반과 아몬드(탄수화물이 거의 없는 고지방 식품)로 구성했습니다. 두 식단 모두 칼로리 함량은 동일했습니다. 24주간 이 실험에 참여한 참가자들은 아몬드를 섭취한 군이 탄수화물 섭취군보다 체중이 50% 이상 더 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

사람을 대상으로 한 실험이 가질 수 있는 문제는 참가자들을 매일매일 24시간 동안 관찰할 수 없다는 단점이 있습니다. 이런 문제를 개선하기 위해 <미국 생리학, 내분비학 및 대사학 저널(American Journal of Physiology, Endocri-nology and Metabolism)>에는 쥐를 대상으로 하는 실험을 실시한 결과가 발표되었습니다. 실험군에 대한 식단은 다음과 같았습니다.

 

A군. 일반 쥐 사료

B군. 전체 칼로리를 A군과 동일하게 한 고지방, 고당분 식단

C군. 전체 칼로리를 A군의 1/3로 제한한 일반 쥐 사료

D군. 칼로리 함량은 1번 식단과 동일한 고지방, 저탄수화물 식단

 

이렇게 구성하고 9주 동안 관찰했습니다. 그 결과 체중이 증가한 군과 감소한 군이 있습니다. 어디였을까요?

 

우선 A군과 B군에서 몸무게가 증가했습니다. 적은 칼로리를 섭취한 C군은 몸무게가 감소했습니다. D군은 어떨까요? A군이 증가한 것으로 보아 D군은 더 많이 증가했을 것이라 생각할 수 있습니다. 하지만 결과는 D군도 감소하였습니다. 즉, 같은 칼로리를 섭취한다면 탄수화물을 먹는 것보다 지방을 먹는 것이 체중 감량에 더 낫다는 것입니다.

 

무조건 적게 먹으면 될까?

만약 체중 감량이 목적이라면 이것저것 다 적게 먹는 C군이 가장 나은 방법이 아닐까 하는 생각을 할 수 있습니다. 앞에서도 잠시 언급했는데 단기적으로 체중을 감량하는 게 목적이라면 C군도 방법이 될 수 있습니다. 극단적으로는 물을 제외하고 아무 것도 먹지 않는다면 체중 감량은 확실히 됩니다.

 

하지만 이러한 방법은 건강 관리에 문제가 생기고 지속적으로 실천하기 어려운 방법입니다. 왜 그럴까요?

 

첫째, 전체적인 칼로리를 적게 먹으면 대사량이 같이 줄어듭니다.

 

우리 몸은 아무 것도 하지 않고 누워서 숨만 쉬고 있어도 에너지를 소모합니다. 살아있으려면 피를 돌려야 하고 숨을 쉬어야 하기 때문입니다. 이런 활동을 대사 활동이라고 합니다. 이 과정에서 에너지가 필요합니다.

 

일단 활동량보다 적은 에너지가 몸에 들어오면 몸속에 축적된 에너지를 활동량에 맞추어 에너지원으로 사용합니다. 그래서 체중이 빠집니다. 하지만 일정 시점이 되면 몸의 대사량이 들어오는 에너지 수준이 되도록 조절합니다. 체중을 더 빼려면 기존보다 또 더 적게 먹어야 체중이 빠집니다. 그리고 다시 정체. 더 적게 먹기가 반복되어야 합니다.

 

거기다가 이 과정이 반복되면 몸은 굶주림 모드에 들어갑니다. 먹은 칼로리의 일부만 에너지로 사용하고 얼마만이라도 남겨서 지방으로 저장합니다. 굶주림 모드가 되는 것입니다.

 

이러한 신체 대사량은 향후 칼로리 섭취량을 올린다고 하더라도 금방 올라가는 게 아니라는 것이 한 연구에서 확인되었습니다.

 

‘다이어트’를 포기한 후, 다이어트 시작 때보다 더 많은 체중이 늘어나는 이유가 바로 이 때문입니다.

 

둘째, 배가 고픕니다.

 

가장 큰 문제입니다. 일단 배가 고프면 여러 가지가 힘들어 집니다. 몸 쓰는 일을 하기 싫어집니다. 에너지를 없기도 하고 아끼기도 해야하기 때문입니다. 여러 실험을 보면 이렇게 장기적으로 배고픈 상황이 계속되면 사람들이 대단히 예민하고 신경질적이 됩니다. 이렇게 배가 고파서는 지속적인 체중 감량 식단을 유지하기 힘들게 됩니다.

 

셋째, 근육량이 함께 빠집니다.

 

무조건 적은 칼로리를 섭취하면 지방과 근육이 함께 빠져나갑니다. 체중 자체를 줄이기 위해서 근육량 감량이 상관없는 사람이라면 괜찮다고 할 수 있습니다. 하지만 적절한 근육량을 유지하고 싶다면 다시 생각해 봐야합니다.

 

근육은 신진대사량과 연관됩니다. 근육이 많은 사람은 신진대사량이 높아 가만히 있어도 근육량이 적은 사람보다 더 많은 에너지를 사용합니다. 근육량이 줄어든다는 것은 신진 대사량을 떨어트리는 결과가 나올 것이고, 이는 다시 더 적게 먹어야 체중 감량이 되는 쪽으로 움직인다는 것입니다.

 

넷째, 젊은 여성들에게서 자주 나오는 현상인데, 저칼로리 식단을 유지하는 과정에서 지방과 단백질마저 적게 먹는 경우입니다.

 

젊은 여성들은 다이어트를 위해 무조건 적게 먹습니다. 그러면서 끼니는 과자나 빵으로 때웁니다. 그리고 저녁에 가끔 한번씩 돼지갈비나 삼겹살 같은 것을 폭풍흡입합니다.

 

전반적으로는 저칼로리식이지만, 큰 문제가 있습니다. 과자나 빵은 모두 탄수화물이고 앞에서 말한대로 높은 GI를 가진 것들입니다.

 

이들은 인슐린 분비를 늘리고 소화가 다 된 후 몸 속의 지방을 빼서 에너지로 사용해야 하는데, 분비된 인슐린이 그것을 못하게 막습니다. 그러면 배만 더 고파지는 일이 발생합니다.

 

그렇게 하다보면 더 많은 과자나 빵을 먹거나 저녁에 폭식을 하게 됩니다. 이렇게 되면 균형잡힌 영양을 섭취하지 못하면서, 체중 감량 효과도 적고, 몸에는 근육보다 탄수화물에 의한 체지방이 늘어나면서 기초 대사량을 확 낮추게 됩니다. 신체에 여러 가지 문제점을 야기하게 됩니다.