살이 찌는 진짜 이유 - 탄수화물이 지방되다(2/2)

인슐린 이야기를 조금 더 해 보겠습니다. 

 

인슐린은 지방을 꺼내지 못하게 한다  

인슐린은 포도당이 세포안으로 들어가게 하는 역할을 합니다. 그런데 이것 말고 하나 더 있습니다. 인슐린이 분비되어 포도당을 세포안으로 들어가게 하는 동안 지방세포에 있는 지방을 꺼내지 못하도록 합니다.

 

지방세포 안에 들어있는 지방을 ‘중성지방’이라고 부르는데, 이 중성지방을 불러내어 에너지로 사용해야 살을 뺄 수 있습니다. 그런데 인슐린이 이것을 빼지 못하게 하는 것이다.

 

이 말은 무슨 의미인가하면,  몸 안에 혈당이 높으면 중성지방을 꺼내지 못한다는 것입니다. 그래서 혈당 수치가 높은 사람들은 대부분 살이 찐 경우가 많습니다.

 

혈당 수치를 높이는 음식을 먹은 다음에는 분비된 인슐린이 작업을 진행합니다. 탄수화물 음식 중에서도 혈당 수치를 많이 높이는 것들은 분비된 인슐린이 작업을 완료하고도 금방 없어지지 않습니다.

 

몸 속 혈당을 이미 에너지로 사용했으면 지방을 꺼내야 하는데, 이미 분비된 인슐린이 지방을 못 나오게 하니까 몸이 머리에게 신호를 보냅니다. 그리고 머리는 느낍니다.

 

‘배.고.프.다.’.

 

그래서 아침에 밥 잔뜩 먹고 왔는데 간식거리를 찾게 되는 것입니다. 여기서 간식을 먹게 되면 혈당이 올라가고 다시 남은 포도당은 지방으로 쌓이게 됩니다. 이미 쌓여있는 지방도 해결하지 못하고 있는데 말이죠. 아...

 

탄수화물 섭취가 과도해지면 에너지를 사용한 만큼 중성지방이 되어 살이 찌는 것이기도 한데, 이런 일이 반복되면 인슐린 저항성으로 인해 탄수화물 섭취를 조장하고, 지방을 에너지원으로 쓰지 못하도록 한다는 것입니다. 그리고도 이런 상황이 계속되면 당뇨로 가는 것이지요.

인슐린 저항성(출처. 인터넷 검색)

실험. 탄수화물이 정말 뱃살로 가는 것일까?

실제로 탄수화물을 적게 먹으면 살이 덜 찔까요?

 

<미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)>에 1971년 발표된 실험입니다(Young, C M et al., 'Effect of body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet‘ Am J Clin Nutr 1971; 24: 290-96).

 

평균 체중이 100kg에 가까운 소규모 젊은 남성 집단(평균 연령 22세)을 대상으로 9주 동안 실험한 내용입니다. 이들은 평소 3,800칼로리 정도를 섭취하고 있었는데, 9주 동안 하루 1,800칼로리의 열량만 제공하는 식사를 제공했습니다. 참가자들은 모두 세 개의 군으로 나뉘어 졌습니다.

 

A군. 고탄수화물, 동일 단백질, 저지방

B군. 중탄수화물, 동일 단백질, 중지방

C군. 저탄수화물, 동일 단백질, 고지방

 

이 실험의 결과, 참가자 모두는 체중이 줄었습니다. 3,800칼로리씩 먹다가 1,800칼로리를 두 달 가까이 먹었으니 당연한 결과입니다. 그런데 어느 군이 가장 많이 줄었을까요? 탄수화물을 섭취량의 역순으로 줄어들었습니다.

 

A군. 고탄수화물, 동일 단백질, 저지방 - 11kg 감량

B군. 중탄수화물, 동일 단백질, 중지방 - 12kg 감량

C군. 저탄수화물, 동일 단백질, 고지방 - 15kg 감량

 

하지만 우리는 단순한 체중 감량만 확인해서는 안된다고 했습니다. 몸 속 근육량 중심으로 빠졌는지, 체지방 중심으로 빠졌는지 알아야 합니다. 그런데 그 결과도 역시 탄수화물 섭취량의 역순으로 나타났습니다.

 

A군. 고탄수화물, 동일 단백질, 저지방 - 11kg 감량 - 체지방 8.4kg 감량

B군. 중탄수화물, 동일 단백질, 중지방 - 12kg 감량 - 체지방 10.2kg 감량

C군. 저탄수화물, 동일 단백질, 고지방 - 15kg 감량 - 체지방 14.8kg 감량

 

평소의 식습관에서 탄수화물 섭취량만 줄이더라도 체지방을 감량할 수 있음을 보여줍니다.

좀 더 관심있는 사람은 이런 질문을 할 수 있습니다. 더 빠른 체중 감량을 위해서 C군처럼 탄수화물을 적게 먹으면서 단백질과 지방도 적게 먹으면 더 많이 감량할 수 있지 않겠느냐고. 당연히 나올 수 있는 질문입니다. 가능합니다. 하지만 결론부터 말하면 그다지 좋은 방법은 아닙니다. 그 이유는 뒤에서 차츰 설명할 것입니다.