좋은 탄수화물, 피해야 할 탄수화물

탄수화물은 지방, 단백질과 함께 3대 영양소입니다. 아무리 뱃살을 빼겠다고 하더라도 먹지 않을 수는 없습니다. 탄수화물이 들어있지 않은 음식이 없을 정도로 우리 주변에 널려있고, 주식이라고 생각했던 것들이 바로 탄수화물로 되어있기 때문입니다.

피해야 할 탄수화물, 혈당지수(GI)로 확인

복부 지방을 빼고 싶다면 체내 인슐린 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 그래서 탄수화물이 많은 음식 중 혈당 지수를 크게 높이는 것과 그렇지 않은 것을 구분해 볼 필요가 있습니다. 그것을 식품의 혈당지수(GI, Glycemic Index)라고 부릅니다.

 

포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 하고 다른 식품 탄수화물 50g을 섭취한 혈당 변화를 비교한 수치입니다. GI 지수가 70 이상일 때 ‘높다’, 50~69일 때는 ‘중간’, 49이하일 때 ‘낮다’라고 할 수 있습니다.

 

GI지수가 높은 쪽을 보면 바켓트빵, 백미, 크로와상, 콘후레이크, 감자, 도넛, 탄산음료 같은 것들입니다. 이것들은 우리가 자주 먹는 것들이며, 주로 곡물류와 설탕같은 당입니다. 흔히 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹으라고 하는 이유가 여기에 있습니다. 현미의 GI 지수가 흰쌀밥의 GI 지수보다 낮기 때문입니다. GI 지수표를 보면 어떤 대략 감을 잡을 수 있을 것입니다.

 

GI가 낮은 식품이라고 하더라도 많이 먹으라는 말은 아닙니다. GI가 낮아도 많이 먹으면 칼로리가 올라가고 혈당지수가 올라가기 때문입니다.

식품명	당지수(GI)	식품명	당지수(GI)
빵류 바게트 흰색 베이글 흰색 밀빵 통밀빵 통밀 호밀빵 독일식 호밀빵 스펠트밀 통밀빵   과자류 호밀 비스킷 크림 크래커 워터 크래커 떡 옥수수칩 감자칩 팝콘   파스타, 쌀 및 관련 현미 바스마티 쌀 리조또용 쌀 백미 통보리 옥수수 파스타 뇨키 듀럼밀 파스타 통밀 파스타 쿠스쿠스   단 음식류 다이제스티브 비스킷 크로와상 크럼핏 도넛 겨 머핀 스콘 쇼트브레드 아이스크림 저지방 요거트 마스 초코바 무슬리 바 스니커즈 초코바 꿀 자당(테이블 설탕)   음료류 무과당 사과주스 크랜베리 주스 오렌지 주스 게토레이 토마토 주스 코카콜라 환타 루코즈에이드	95 72 70 71 58 46 63     64 65 71 78 63 54 72     55 58 69 64 25 78 68 44 37 65     59 67 69 76 60 92 64 61 27 65 65 55 55 68     40 56 50 78 38 53 68 95	아침식사 대용 시리얼류 올브랜 브랜 후레이크 콘후레이크 무슬리 집에서 만든 죽 인스턴트 죽 스페셜K 슈레디드 윗 레이즌 브랜   과일류 사과 건사과 바나나 망고 포도 키위 체리 복숭아 배 파인애플 자두 수박 건무화과 건살구 씨없는 건포도 건포도 건자두 딸기   콩과 식물류 구운 콩 검은 콩 흰 강낭콩 병아리콩 후무스 강낭콩 녹색 렌즈콩 적색 렌즈콩 말려서 삶은 강낭콩 삶은 강낭콩   채소류 삶은 콩 파스닙 구운 감자 삶은 감자 햇감자 칩(프렌치 프라이) 으깬 감자 인스턴트 으깬 감자 참마 익히지 않은 당근 익힌 당근 호박 비트	42 74 81 40~66 58 66 54~84 75 61     38 29 52 51 46 53 22 42 38 59 39 72 61 31 60 64 29 40     48 42 31 28 6 28 30 26 22 48     48 97 85 50 57 75 74 85 37 16 58 75 64

*여기 실은 GI 지수는 “Kaye Foster-Powell et al., International table of glycemic index and glycemic load values:2002, American Society for clinical Nutrition”논문을 바탕으로 존 브리파의 <복부비만 없내는 식습관의 비밀>(물병자리)에 번역 소개된 내용(P. 53~54)을 인용했다. 구글에서 해당 논문을 검색하면 쉽게 찾아볼 수 있고, 이 논문에는 750여 종의 음식 GI가 소개되어 있다. 원문에는 GI지수 뿐만 아니라, GL 지수가 함께 포함되어 있다.

*더 많은 음식의 GI 지수를 검색하여 알고 싶다면 시드디 대학(The University of Sydney)에서 제공하는 Glycemic Index 사이트(http://www.glycemicindex.com/)를 이용하면 유용하다.

 

GI 지수를 보완하는 GL지수

GI 지수표를 보면 눈에 띄는 의문이 하나 생깁니다. 몇몇 과일이나 채소의 GI 지수가 상당히 높습니다.

 

수박은 GI 지수가 72나 됩니다. 수박 100g 먹는 것이 도넛 100g 먹는 것과 비슷하단 말일까요? 사실은 그렇지 않습니다. 수박 속에 들어있는 탄수화물의 양은 도넛 속에 들어있는 탄수화물의 양과 큰 차이가 납니다.

 

수박에는 약 7% 정도의 탄수화물이 들어있고, 도넛에는 50~60%의 탄수화물이 들어있습니다. 수박과 도넛의 GI 지수가 비슷하긴 하지만, 1kg의 수박을 먹어야 60g짜리 도넛 두 개와 비슷한 혈당량이 되는 것입니다.

 

이런 맥락을 활용해서 나온 것이 또 하나 있는데 바로 GL 지수(Glycemic Load Index)입니다.

 

해당 식품에 포함된 탄수화물량과 GI 지수를 함께 고려하는 것입니다. GL 지수는 해당 식품의 1회 표준 섭취량에 포함된 탄수화물량에 GI 지수를 곱하고 100으로 나눈 숫자입니다.

 

우리가 생활 속에서 표준 섭취량을 알기도, 지키기도 어렵기 때문에 GL 수치를 구체적으로 활용하기는 어렵습니다. 하지만 몇가지 GL 수치를 살펴보면 GI 수치만으로 알 수 없었던 정보를 알 수 있습니다. GL 수치가 10 미만인 경우 GI 지수가 높아도 어느 정도 섭취하는 데 큰 문제가 없다는 것입니다. 해당 식품에 실제 탄수화물이 적게 들어있기 때문입니다. 10~20이면 그저그런 수준, 20이 넘으면 피해야 할 식품이 되는 것입니다.

 

그래서 살펴보면 수박은 GI 지수가 72가 되지만 GL 지수는 4밖에 되지 않습니다. 익힌 당근은 GI 58- GL 3, 파인애플은 GI 59- GL 7, 키위는 GI 53- GL 6 수준입니다. 이런 것들은 어느 정도 먹어도 별다른 문제가 없습니다. 수박, 당근, 파일애플, 키위 정도를 제외하면 대부분의 과일이나 채소는 낮은 GI 지수와 GL 지수를 가지고 있습니다.

 

대신 베이글 GI 72- GL 25, 백미 GI 65- GL 23, 떡 GI 78- GL 26, 콘후레이크 GI 81- GL 21, 구운감자 GI 85- GL 26, 파스타 GI 44- GL 22로서 GI 지수도 높고 GL 지수도 높습니다. 이렇게 GI와 GL이 함께 높은 음식들은 최대한 피하는 게 좋습니다. 이런 음식들은 보면 주로 곡물과 당분임을 다시 한번 확인할 수 있습니다.

 

GI지수가 높은 탄수화물의 또 하나 특징  

GI 지수가 높은 음식에는 또 하나의 특징이 있습니다. 먹어도 금방 배가 고파진다는 것입니다. 동일한 칼로리를 고기같은 단백질로 먹었을 때와 비교하면 더 확실해 지는데, 고GI 탄수화물을 먹었을 때 포만감을 덜 느끼는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 GI가 높은 식품일수록 더 많이 먹게 됩니다.

 

밀가루로 만들어진 음식(빵, 과자 등) 것을 먹고 나면 금방 배가 고파지고, 적게 먹어서는 포만감을 느끼기 어려운 게 그런 이유입니다. 반면에 탄수화물이 많이 칼로리 양은 많습니다.

 

이렇게 되면 앞에서 언급한 인슐린 분비가 과다하게 된 후, 지방을 에너지로 써야하는데, 인슐린이 그걸 막고 있음으로 인해 배고픔을 느끼게 하는 것입니다. 그래서 그런 식품들은 포만감을 위해서라도 처음부터 많이 먹게 되는 것입니다.

 

 

복잡하죠? 간략히 정리해 보겠습니다.

 

결론은 곡물류, 설탕류는 최소화하는 게 맞습니다. 부족한 탄수화물은 과일과 채소로 채워주면 좋습니다. 특히 과일과 채소는 탄소화물 뿐만 아니라, 비타민과 무기질, 충분한 식이섬유를 함유하고 있어서 좋은 점들이 훨씬 많습니다. 다만, 과일의 경우, 과당이 많기 때문에 적당량만 섭취하면 좋습니다. 이 정도는 기억하실 수 있을 겁니다.

 

저GI 식단보다는 저탄수화물 식단을 추천한다

고GI 식단보다 저GI 식단이 더 나은 것은 확실하다. 하지만 지방 감량을 원하는 사람이라면 저GI 식단에 신경쓰기 보다 저탄수화물 식단에 신경써야 한다. 저GI 식단을 섭취해도 탄수화물을 많이 먹는다면 인슐린이 다량 분비되는 것은 마찬가지다. 탄수화물을 최소화하고 그만큼의 열량을 단백질과 지방에서 얻는다면 인슐린 분비를 훨씬 줄일 수 있을 것이다. 단백질과 지방은 탄수화물에 비해 적은 인슐린 분비를 유도하기 때문이다.