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식습관의 기본 원칙, 구석기 시대 생각해 보기 뱃살 빼기를 위해 우리가 먹어야 할 식습관을 정리해 보겠습니다. 비단 뱃살만의 문제가 아니라, 건강을 위해 가져가야 할 식생활 기준이라고 할 수 있습니다. 식습관의 기본 원칙 첫째, 탄수화물. 탄수화물 섭취는 전반적으로 줄여야 합니다. 우리는 그동안 너무 많은 탄수화물을 섭취하고 있었습니다. 특히 GI 지수와 GL 지수가 높은 음식일수록 줄여야 합니다. 좋은 탄수화물, 피해야 할 탄수화물 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 3대 영양소입니다. 아무리 뱃살을 빼겠다고 하더라도 먹지 않을 수는 없습니다. 탄수화물이 들어있지 않은 음식이 없을 정도로 우리 주변에 널려있고, 주식이라 sesang101.com 탄수화물이 많이 들어있는 음식 중에서도 곡류와 당류를 줄입니다. 이런 음식들은 인슐린 수치를 올려 에너지를 .. 2023. 1. 21.
고단백질 식단은 체지방도 줄인다 단백질을 많이 먹으면 체중에 어떤 영향을 미칠까요? 하루에 동일한 칼로리를 섭취할 수 있도록 한 후 단백질이 많이 든 식단으로 식사를 하는 고단백질 식단과 그렇지 않은 저단백질 식단을 먹었을 때 차이를 알 수 있다면 명확할 것입니다. 고단백질 식단이 체중 감량에 효과적 한 연구(John Briffa, 'Waist disposal‘, Aquarius Publishing 2011;5장)에서는 6개월간 진행한 결과 고단백질 식단에서 5.8kg의 체중 감소가 일어났고, 저단백질 식단을 섭취한 사람들은·1.9kg이 감소된 것으로 나타났습니다. 이런 방식의 실험들은 여러 건이 진행되었으며 모두 고단백질 식단군이 저단백질 식단군에 비해 더 높은 체중 감량 효과를 가져왔습니다. 고단백질 식단이 체지방 감량에도 효과적 .. 2023. 1. 20.
삼겹살, 아침에 먹으면 살이 찔까? 단백질은 근육과 피부를 포함하여 우리 몸의 성장, 복구 그리고 재생을 돕는 일을 합니다. 단백질의 역할 탄수화물은 주로 에너지원으로 이용되고, 지방이 세포막과 연관되어 있다면, 단백질은 우리 몸의 성장을 돕는 일을 주로 하는 것입니다. 단백질 음식이라고 하면 바로 생각나는 것은 소고기나 돼지고기 같은 것들입니다. 우리나라가 산업시대(1970~1980년대)일 때는 돼지갈비 먹으러 가는 게 중요한 가족 외식이었습니다. 그 이전에는 좀 더 특별한 날에 고기를 먹을 수 있었습니다. 없어서 못먹던 시절이었습니다. 하지만 요즘은 있어도 안 먹는 사람들이 생기고 있습니다. 고기를 많이 먹으면 살이 찐다느니, 신장에 부담을 준다느니 하는 이야기가 들립니다. 그러다보니 자연스럽게 뚱뚱한 사람들이 고기를 좋아한다라는 인식.. 2023. 1. 19.
지방, 좋은 지방과 피해야 할 지방 앞에서 이야기한대로 지방은 필수 영양소입니다. 그런데 지방마다 성격이 다릅니다. 현재 우리가 주로 먹고 있는 지방의 종류를 반영하여 좀 더 먹어야 할 지방과 줄여야 할 지방으로 나뉘어 집니다. 포화지방, 불포화지방, 트랜스 지방이 모두 지방이지만 각각의 역할이 다르기 때문입니다. 포화지방은 줄여 나간다 결론부터 말하자면 포화지방은 섭취를 가급적 줄여나가야 합니다. 물론 포화지방이 우리 몸에 쓸모 없는 것은 아닙니다. 피하 지방을 구성하여 몸 안의 장기들을 보호해 주거나 발열을 통해 체온을 유지하는 역할을 하기 때문입니다. 하지만 현대는 포화지방을 충분히 먹고 있다고 보여지고 최소한으로 섭취하는 게 좋을 것입니다. 포화지방은 주로 육류, 계란, 버터, 치즈, 우유, 크림 등의 동물성 식품과 코코넛, 팜, .. 2023. 1. 18.
오메가3와 오메가6는 서로 반대 작용을 한다 현대 영양학계에서 가장 중요한 키워드를 말하자면 단연 오메가3와 오메가6입니다. 이 두 지방산은 모두 고도불포화지방산입니다. 고도불포화지방산은 두 개 이상의 이중 결합을 가지고 있다는 의미입니다. 오메가3와 오메가6의 특징 오메가3 지방산은 첫 이중결합이 세 번째와 네 번째 탄소원자 사이에 있어서 오메가3 지방산이라고 부릅니다. 오메가6 지방산은 여섯 번째와 일곱 번째 탄소원자 사이에 첫 이중 결합을 갖고 있어서 오메가6 지방산이라 부릅니다. 1980년 이전에는 오메가3와 오메가6를 구분하지 않았습니다. 단지 포화지방산과 구분되는 불포화지방산이었습니다. 불포화지방산이 모두 같은 역할을 했으면 굳이 오메가3와 오메가6로 나눌 필요가 없었을 것입니다. 오메가3와 오메가6의 역할이 상반된다는 것이 밝혀지고, .. 2023. 1. 17.
지방이라고 다 같은 지방이 아니다 우선 지방이라고 다 같은 지방이 아니라는 것을 알아야 합니다. 지방산(fatty acid)의 종류 우리가 먹는 음식 속의 지방은 포화지방, 단일불포화 지방, 고도불포화 지방, 부분수소화 지방 등으로 나눌 수 있습니다. 지방은 ‘지방산’으로 구성되며, 지방산의 원소 구조를 보면 탄소 원자들에 수소 원자가 붙어있는 구조입니다. 포화 지방산(saturated fatty acid) 포화지방산은 모든 탄소 원자들에게 수소 원자가 붙어 있는 구조입니다. 탄소 원자들에게 수소 원자들이 포화되어 있다는 말입니다. 포화 지방산의 특징은 상온에서 고체의 형태를 띄며 주로 육류(소, 돼지 지방), 계란, 버터, 치즈, 우유 등의 동물성 식품과 코코넛 같은 일부 식품에서 나옵니다. '포화'란 가득찼다는 의미입니다. 밀도가 높.. 2023. 1. 17.
지방은 3대 영양소의 하나, 지방도 먹어야 한다 지방이라는 말만 들어도 피하게 되는 지방. 하지만 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 3대 영양소의 하나, 지방 지방은 우리 몸의 모든 세포를 감싸고 있는 세포막의 형성을 돕습니다. 머릿속 뇌도 전기적 메시지를 전하는 세포인 뉴런을 비롯해 주로 지방으로 구성되어 있습니다. 특정한 지방을 충분히 섭취하지 않으면 우울증이나 다른 정신질환을 초래할 수 있습니다. 남성의 경우 성호르몬인 테스토스테론의 공급을 저하시킬 수도 있습니다. 테스토스테론(testosterone) 라틴어 testis(고환)와 sterol(스테로이드)어의 합성어. 포유류, 파충류, 조류 같은 척추 동물에서 발견되는 성 호르몬. 생식선에서 주로 분비되며 부신에서도 소량 만들어 짐 핵심 영양소들을 .. 2023. 1. 17.
지방을 먹어서 지방이 되는 게 아니다 지방을 먹으면 살이 찐다의 진실 “지방을 먹으면 몸에 지방이 생겨서 살이 찐다.” 우리는 대부분 이렇게 생각해 왔습니다. 왜 그렇게 되는 지에 대해서는 생각해 본 적이 없습니다. 너무나 당연해 보이니까 말입니다. “지방을 먹으면 당연히 지방이 쌓이겠지, 지방이 근육이 될 리는 없지 않겠는가.” 어디서 듣기에 단백질이나 탄수화물은 1g당 4kg의 열량을 가지고 있는데, 지방은 9kg의 열량을 가지고 있으니 확실히 지방을 먹으면 열량 과다로 살이 찔 것 같습니다. 뱃살을 빼기 위해 먹거리를 조절한다면 당연히 지방이 많은 음식부터 먹지 말아야 할 것이라 생각됩니다. 하지만 몸 속의 지방을 감량하는 데에는 같은 칼로리량을 기준으로 탄수화물을 먹는 것보다 탄수화물을 덜 먹는 만큼 지방을 먹는 것이 더 많은 감량 .. 2023. 1. 17.
좋은 탄수화물, 피해야 할 탄수화물 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 3대 영양소입니다. 아무리 뱃살을 빼겠다고 하더라도 먹지 않을 수는 없습니다. 탄수화물이 들어있지 않은 음식이 없을 정도로 우리 주변에 널려있고, 주식이라고 생각했던 것들이 바로 탄수화물로 되어있기 때문입니다. 피해야 할 탄수화물, 혈당지수(GI)로 확인 복부 지방을 빼고 싶다면 체내 인슐린 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 그래서 탄수화물이 많은 음식 중 혈당 지수를 크게 높이는 것과 그렇지 않은 것을 구분해 볼 필요가 있습니다. 그것을 식품의 혈당지수(GI, Glycemic Index)라고 부릅니다. 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 하고 다른 식품 탄수화물 50g을 섭취한 혈당 변화를 비교한 수치입니다. GI 지수가 70 이상일 때 ‘높다.. 2023. 1. 17.

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